Mici trucuri practice și sfaturi pentru o inimă sănătoasă

60% dintre decesele înregistrate în România sunt din cauza bolilor de inimă, fiind cu cu mult surclasate de numărul persoanelor care mor din cauza cancerului. Românii mor prea devreme și într-un număr alarmant de mare din cauza bolilor cardiovasculare, iar toate aceste statistici s-ar putea schimba dacă am urma cu toții următoarele sfaturi pentru o inimă sănătoasă, menționate de cei mai importanți cardiologi ai lumii.

În fiecare zi, inima pompează aproximativ 2.000 de litri de sânge, furnizând nutrienți esențiali și oxigen celulelor și organelor din tot corpul, fiind un mușchi de mărimea propriului pumn. Este o cantitate impresionantă. Însă, deși depune o muncă neobosită, inima are nevoie de ajutor pentru a te menține în viață cât mai mult timp.

Nu trebuie să urmezi din prima toate aceste sfaturi pentru o inimă sănătoasă. Însă o mică schimbare pe care o poți face începând de astăzi poate avea rezultate mari în timp. O altă schimbare în bine luna viitoare îți va aduce alte beneficii în timp și tot așa.

Gândește-te la sănătatea ta ca la un cont de pensii. Dacă economisești în mod și pui deoparte o sumă de bani pe o perioadă lungă de timp, vei putea sta liniștit că vei avea o pensie după 60-65 de ani.

Nu subestima și faptul că următoarele sfaturi pentru o inimă sănătoasă te vor ajuta, dacă le urmezi, să te bucuri mai mult de viață și de relațiile cu alți oameni.

Și nici nu este nevoie să alergi 7 km pe zi sau să mănânci numai salate. Micile schimbări în bine cu privire la ceea ce mânci zilnic și la modul în care te miști vor „lua o mare greutate” de pe inimă și astfel vei risca mult mai puțin să dezvolți boli coronariene, hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă.

Obiceiuri nesănătoase la care să renunți

Fumatul nu doar că te face să arăți mai bătrân înainte de vreme, să cheltuiești mulți bani, dar contribuie și la dezvoltarea unor boli grave: cancer și boli coronariane.

Gândește-te că la doar un an după ce un pacient renunță la fumat, riscul de atac de cord scade la jumătate față de cel al unui fumător.

Sfaturi pentru o inimă sănătoasă – MIȘCAREA

Dacă faci prea puțină mișcare, riști să ajungi la cardiolog cu afecțiuni precum diabetul și hipertensiunea arterială. Exercițiile fizice efectuate în mod regulat întăresc inima și ajută mușchii să ia mai ușor oxigenul din sânge.

O viață sedentară crește riscul bolilor de inimă. Dacă îți este greu să faci aproximativ 30 de minute de mișcare fizică zilnic sau 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată în fiecare săptămână, iată câteva sfaturi care să te ajute să începi ușor și plăcut.

• Începe cu 30 de secunde de exerciții fizice, asociindu-le cu un obicei zilnic, precum făcutul cafelei

S-a dovedit că începând cu pași foarte mici, creierul este dispus să fie cooperant și să nu îți dea semnale că este greu. Poți să te înscrii în programul gratuit de 5 zile numit Tiny Habits a lui BJ Fogg, cercetător la Stanford.

• Integrează un minim efort în treburile tale zilnice

Fie că pregătești cina, faci curățenie în casă sau aștepți ca apa să fiarbă, poți face câteva fandări sau genoflexiuni. Oricare dintre ele sunt pe lista de sfaturi pentru o inimă sănătoasă, însă nu se limitează nici pe departe doar la acestea.

• Fă mișcare rezolvând treburi

Mergi la magazin pe jos sau pe bicicletă, dacă poți. Dacă mergi cu mașina, parchează mai departe de intrarea în magazin pentru face mai mulți pași.

• Distrează-te mai mult

Ieși la o plimbare cu prietenii sau du copiii în parc. Ambele îți vor crește ritmul cardiac. Dacă lucrezi mult de la birou, dă drumul la muzică și dansează. Mișcarea nu trebuie să plictisitoare. O poți face chiar plăcută, mai ales dacă îți place muzica.

• Fă o plimbare pentru a-ți destinde mintea

Mișcarea nu ajută doar inima, ci și creierul. Alege să faci câteva ture în jurul blocului înainte de a mânca. Corpul și mintea ta se vor bucura de pauză, iar exercițiile fizice te vor face să gândești și mai limpede, nu doar să îți menții inima sănătoasă.

Sfaturi pentru o inimă sănătoasă – HRANA

Când consumi mult zahăr și sare, arterele tale au de suferit. Iar când se întâmplă asta, inima ta are de lucrat mai din greu pentru a menține sângele în mișcare.

Alimentele pe care le mănânci au un impact important și asupra inimii, și asupra creierului. Următoarele sfaturi pentru o inimă sănătoasă sunt așadar și sfaturi pentru un creier mai bun, pentru vitalitate și o viață trăită mai din plin.

• Ține-ți sub control greutatea

Kilogramele în plus sunt o problemă reală pentru inimă. Alege să mănânci sănătos, cât mai puține produse procesate industrial, cât mai puține alimente cu carbohidrați și zahăr.

• Consumă mai multe fibre

Consumă cel puțin 30 g de fibre pe zi pentru a-ți ajuta inima. Fibrele le poți găsi în nenumărate alimente, de la pâinea integrală, la ovăz, cereale integrale, semințe, și, bineînțeles, fructe și legume.

• Consumă nuci și semințe

Consumând un nuci și semințe neprăjite și nesărate la micul dejun, în salate sau prăjituri (cu puțin zahăr) îți va aduce un aport excelent de grăsimi nesaturate (bune) în dieta ta. Te vor ajuta să simți senzația de sațietate, te vor ajuta cu tranzitul intestinal și îți vor reduce nivelul colesterolului.

• Redu cantitatea de grăsimi saturate

Nivelul de colesterol din sânge este ridicat atunci când consumi prea multe alimente bogate în grăsimi saturate. Renunță la croasante, foietaje și produse prăjite sau coapte în uleiuri nesănătoase. Majoritatea produselor de patiserie, dar mai ales alimentele ambalate sunt făcute cu margarină sau uleiuri saturate (nesănătoase).

• Redu consumul de sare

Pentru a-ți menține o tensiune arterială la nivel optim, evită să folosiți prea multă sare. Știm că sarea dă gustul alimentelor, dar orice doctor îți va spune că excesul de sare nu este pe lista de sfaturi pentru o inimă sănătoasă. Iar 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi este maximul ce ar trebui să consumi.

Nu uita să te ferești de alimentele gata cumpărate, căci și acelea pot avea un nivel foarte ridicat de sare. Ideal este să verifici etichetele produselor pe care le cumperi. Un aliment are sare în exces dacă conține mai mult de 1,5 g de sare (sau 0,6 g de sodiu) la 100 g.

• Consumă pește

Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână, inclusiv o porție de pește gras (cum ar fi macrou, ton proaspăt, sardine sau somon). Peștele este o sursă bună de omega-3, care ajută la protejarea inimii.

• Bea mai puțin alcool

Nu uita că alcoolul are calorii și te poți îngrășa chiar și având mese lejere, dar consumând alcool în cantități peste medie. Să reduci cantitatea de alcool nu este doar unul dintre cele mai bune sfaturi pentru o inimă sănătoasă, ci și a unui creier sănătos și ficat sănătoase.